domingo, 26 de febrero de 2017

​8 consejos para aliviar la depresión

Oscar Castillero MimenzaOscar Castillero MimenzaPsicólogo

Hoy en día la depresión es un problema típico y muy frecuente de la sociedad en la que vivimos, siendo un fenómeno cada vez más prevalente en la población.

Consideramos como deprimida a aquella persona que presenta como mínimo un estado de ánimo triste y pérdida parcial de la capacidad de CC sentir interés y placer, junto con otros problemas como fatiga, poca capacidad de juicio, problemas de sueño o alimentación, apareciendo pensamientos negativos recurrentes que hacen ver la vida de una forma negativa, en ocasiones incontrolable y falta de esperanza. 

¿Qué podemos hacer para alejar la depresión de nuestras vidas?

Las personas deprimidas tienen síntomas de tipo anímico, cognitivo, conductual, físico e interpersonal, siendo un problema que genera una gran cantidad de dificultades a la hora de vivir una vida normal.

Teniendo en cuenta esto, procedemos a darte una serie de indicaciones o consejos que resultan útiles para mejorar tu estado en un proceso depresivo. Si bien el tono de este artículo puede parecer desenfadado, todas las indicaciones que se dan tienen una base científica, siendo la mayoría ellas aplicadas en la práctica clínica en personas con diferentes tipos de depresión. 

1. Elabora un horario… y cúmplelo

Las personas deprimidas suelen tener una actitud pasiva ante la vida. La depresión hace que pierdas la ilusión y la energía, perdiendo la motivación para elaborar planes y hacer cosas. Es frecuente también pensar que hagas lo que hagas no va a haber una mejora de tu situación, cosa que facilita la inhibición. 

Una forma de combatir esta actitud pasiva es realizar y comprometerse a cumplir un horario. Dicho horario debe incorporar las diferentes actividades que se van a realizar a lo largo del día y la semana, obligando al/la deprimido/a a distribuir su tiempo de manera que se evite en lo posible los pensamientos negativos que puedan tener. Debe incorporar tanto las obligaciones cotidianas (ir al trabajo, por ejemplo) como los hábitos cotidianos (hora de comer, dormir y hábitos de higiene), y resulta especialmente importante incorporar los periodos de ocio y socialización de una forma concreta (no vale decir dejo este tiempo para el ocio, sino que se ha de planificar una actividad específica como ir al cine por ejemplo). 

Elaborar un horario es una manera de forzarse a planificar y a actuar, pero el horario que hagas debe ser realista o de lo contrario puedes llegar a frustrarte y empeorar tu estado de ánimo.

2. Proponte objetivos

Muy vinculado al consejo anterior. Se trata de imaginar un futuro o situación a la que quieres llegar y que creas que puedas realizar

Los objetivos que te plantees tienen que ser realistas y realizables a corto plazo, que te supongan un pequeño esfuerzo pero que tampoco resulten tan duros que quieras abandonar. Si el objetivo que se te ocurre es complicado o a largo plazo, compartiméntalo de manera que puedas dividirlo en pequeños objetivos realizables en plazos de tiempo relativamente cortos. No se trata de hacer una carrera de fondo, pues puedes caerte en el camino. Se trata de dar un pequeño paso cada vez.

3. Haz deporte

Todos conocemos la frase “mens sana in corpore sano”. En realidad, este dicho popular encierra más sabiduría de lo que puede parecer. Se ha demostrado que realizar deporte de manera regular genera endorfinas endógenas, haciéndonos sentir de mejor humor y disminuyendo los efectos de la depresión. 

Además fortalece el cuerpo y el sistema inmune, ayuda a mejorar la autoestima y te permite descansar mejor. Los datos reflejan que incluso es un factor protector para enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer, además de para enfermedades coronarias. Así pues, no dudes en salir a correr, nadar o ir al gimnasio, puesto que te hará sentir mejor y te será útil en muchos aspectos. Las endorfinas alivian la depresión.

4. Haz una lista de todo lo que va mal

Escribir lo que nos pasa o ocurre es una buena forma de hacer introspección. Hacer una lista de las cosas que provocan que nos sintamos mal puede resultar muy útil. Sin embargo hacer una lista sin más de todo lo que va mal es un proceso que puede ayudar a localizar cognitivamente donde está el problema o insatisfacción, pero no ayuda sino se realiza un trabajo posterior. Una vez realizada, escribe qué pensamientos te provocan, y luego intenta imaginar posibles interpretaciones diferentes a la tuya. 


Esto ayuda a ir modificando poco a poco creencias disfuncionales y pensamientos negativos si conseguimos ir integrando interpretaciones más positivas y rechazando las de mayor negatividad.

5. Desahógate

Quien conozca a una persona deprimida probablemente puede decir que esa persona se encuentra mal e incluso puede que ésta le haya dicho las razones por las que está así. Sin embargo, aunque puedas dar razones por las cuales se sienten mal, muchas personas deprimidas suelen inhibirse y callarse sus emociones y pensamientos reales al respecto.

En este sentido, si sientes que estás en un mal momento no tienes que dudar en desahogarte. La lista de cosas que van mal de la que hemos hablado anteriormente… quémala. Canta, grita, llora, corre, practica un deporte de contacto que te permita descargar frustración. Lo importante es que no te encierres en ti mismo/a y dejes fluir tus pensamientos y, sobre todo, tus emociones.

6. Oblígate a salir y socializar

Las personas deprimidas tienden, a la larga, a evitar el contacto con los demás. Su estado al principio genera empatía y preocupación en las amistades o seres queridos, pero a la larga la actitud negativa e aislacionista que produce la depresión puede producir cierto rechazo en los demás. 

Es por esto que si estas en una situación de depresión, sería útil que participaras en la vida social de tu alrededor. Esto no quiere decir que fuerces situaciones sociales ni establezcas una relación de dependencia con los demás, cosa que también tiende a producir rechazo, sino que intentes salir, participar en la conversación de tus allegados y estés abierto a participar en diferentes planes y actividades.

6. Haz algo que te guste

Hemos dicho antes que las personas deprimidas suelen tener una actitud pasiva y perder las ganas de hacer cosas. Incluso cosa que antes te apasionaban ahora pierden su sentido y te parece estúpido la idea de realizarlas. 

Por este mismo es importante forzarte a hacerlas, intentando recuperar la ilusión. No hace falta que la actividad te haga completamente feliz o que disfrutes igual que antes, sino que basta con que te haga disminuir un poco el nivel de tristeza, y a la larga podrías volver a recuperar la pasión por ello.

7. Explora

Introducir cambios en tu vida puede hacer que descubras nuevas sensaciones y puntos de vista sobre la vida. No se trata de que dejes atrás todo lo anterior, sino de introducir alguna pequeña variante que pueda resultar satisfactoria e incluso cambiar la visión del conjunto. 

Por ejemplo, apúntate a un curso de cocina, de escritura china o de papiroflexia, o viaja a un sitio en el que nunca hayas estado antes (aunque sea un barrio diferente de tu misma ciudad). Puedes descubrir una nueva pasión, conocer entornos y personas que te hagan reflexionar y valorar las cosas de otra manera.

8. Acude a un/a profesional

Si no te ves capaz de salir de la situación por ti solo/a, siempre puedes recurrir a la ayuda de un profesional. Los trastornos del estado del ánimo son, junto con los de ansiedad, el tipo de problemas más común que psicólogos y psiquiatras suelen trabajar. 

Esto no quiere decir que tu problema se solucione de la noche a la mañana, pero te pueden ayudar a establecer estrategias y a realizar tratamientos psicológicos que mejoren tu situación.

Referencias bibliográficas:

  • American Psychiatric Association. (2013). Manual diagnóstico y estadístico de los trastornos mentales. Quinta edición. DSM-V. Masson, Barcelona.
  • Beck, A.T. (1976). Cognitive therapy and the emotional disorders. International University Press, New York.

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