martes, 13 de diciembre de 2016

Tres claves para superar la ansiedad

La ansiedad se puede manifestar de diferentes maneras pero con el mismo estado emocional: la sensación de amenaza y peligro unida al sentimiento de indefensión y vulnerabilidad.

La amenaza puede provenir, en los casos más ordinarios, de problemas habituales en nuestra vida como el miedo a la infidelidad o a la ruptura en la pareja, a no poder aprobar un examen, a no realizar bien un trabajo, a no obtener la aceptación o la aprobación social, etc.

En los trastornos tratados por los psicólogos la amenaza tiene un carácter más irracional y menos realista, puede presentarse en los ataques de pánico como miedo a un ataque al corazón, en la hipocondría puede ser miedo a contraer el cáncer o el sida, en la fobia social es el miedo a la crítica o al ridículo, en la ansiedad generalizada puede ser el miedo a que un familiar tenga un accidente o en el trastorno obsesivo puede ser el miedo a la contaminación.

Ya sea la ansiedad por problemas propios del vivir o por trastornos psicológicos, en ambos casos, le acompaña la vivencia de incapacidad para poder controlar o afrontar la amenaza. En los casos clínicos es mucho más intenso el sentimiento de indefensión y vulnerabilidad.

Si estás experimentando actualmente ansiedad, te conviene leer las siguientes claves para poder afrontarla y superarla. Si tienes algún tipo de tratamiento puedes consultar con tu psicólogo o terapeuta la aplicación de las claves que siguen a continuación.

clave 1: aprende a cambiar los pensamientos negativos.

Los pensamientos negativos pueden ser muy variados, pero suelen recoger el miedo central de la persona: “Seguro que me suspenden”, “El avión va a tener una avería y se va a estrellar”, “Me va a dar un infarto”, “Mi hijo ha tenido un accidente”, “Si no le doy al interruptor ocurrirá una gran desgracia”, “Seguro que me quedo con la mente en blanco y hago el ridículo más terrible”.

El pensar insistentemente en algo negativo genera la activación del sistema de alarma del organismo que se pone en disposición de afrontar un peligro, por ejemplo, el corazón late más rápido preparando la respuesta de confrontación o huida. Esto genera sensaciones en el organismo que a su vez generan nuevos pensamientos negativos del tipo “me encuentro muy mal”, “me está dando algo muy malo”, “esto no lo puedo soportar”.

Por tanto, es fundamental aprender a cambiar los pensamientos negativos. Este objetivo suele ser de los más importantes en el trabajo de los psicólogos, no sólo para el tratamiento de la ansiedad sino para cualquier otro tipo de trastorno emocional.

La mecánica del cambio de pensamientos consiste en aprender a identificar los pensamientos negativos que suelen ser bastante automáticos y por tanto poco conscientes. Puede una persona sumergirse en diálogos y pensamientos negativos sin tener una clara consciencia de estar siendo “hipnotizado” por la tiranía de los pensamientos.

Para poder concienciarlos hemos de escribirlos, a ser posible, en el mismo instante cuando se producen, si no podemos en ese momento, lo haremos lo más pronto que podamos.

Posteriormente hemos de esforzarnos en escribir los pensamientos racionales y realistas como antídoto de los tóxicos pensamientos negativos. Es un ejercicio literario que va haciendo, que al igual que podemos aprender un idioma, nuestra mente va aprendiendo a rectificar y a cambiar fomentando pensamientos más realistas y positivos en nuestra forma habitual de pensar.

Conviene leer una y otra vez en voz alta los pensamientos realistas y positivos. Es posible que aunque con la mente racional creemos que son verdaderos, con nuestro corazón aún no nos lo creemos, y por tanto, debemos hacer un marcado esfuerzo por hablarnos con convicción con los nuevos pensamientos positivos.

clave 2: aprende a cambiar el luchar contra la ansiedad por el aceptarla.
Los psicólogos llamamos ansiedad primaria a la suscitada por los problemas propios de la vida, como el trabajo, la pareja o los hijos, la economía, la salud, etc… pero cuando el miedo de una persona se dirige hacia la propia ansiedad, tenemos la ansiedad secundaria. Esto es, una persona se asusta por experimentar miedo o ansiedad.

Y claro, en la ansiedad secundaria se trata de evitar todo lo que suscita ansiedad: en el caso de los ataques de pánico, se evitan las sensaciones físicas que están asociadas a graves enfermedades, como notar los latidos del corazón, en el caso de la fobia social, se evitan las situaciones sociales que generan ansiedad, en el caso de los trastornos obsesivos, se evitan los pensamientos negativos que generan ansiedad, en la agorafobia, la calle o los lugares cerrados con salida difícil, etc.

Pues bien, es algo bien conocido por los psicólogos cómo el luchar contra la ansiedad o evitar la situaciones que la provocan genera más ansiedad. La persona con ansiedad trata de no percibir en su cuerpo la sensaciones ansiógenas y no acudir a sitios dónde se le pueda disparar la ansiedad.

Por tanto, el poder superar la ansiedad requiere paradójicamente una actitud de aceptación, de “rendición” y no lucha contra las manifestaciones de la ansiedad. Es conveniente que uno se atreva a sentir las manifestaciones de la ansiedad en el cuerpo de manera plena, prestándole atención y no juzgando los síntomas de la ansiedad como buenos ni malos, simplemente son sensaciones a las que nos tenemos que volver a acostumbrar.

Por otra parte, hemos de acudir a las situaciones evitadas hasta que alcancemos un nivel de tolerancia y aceptación que dé paso finalmente a la normalización como veremos en la 3 clave.

Esta clave, la de aceptación, es favorecida por la práctica de la meditación o mindfulness y por la práctica de la relajación.

La práctica de la meditación o mindfulness permite desarrollar la aceptación y la ecuanimidad.
Cada vez más los psicólogos recomiendan la práctica del mindfulness ya que es una herramienta muy eficaz para desarrollar la capacidad de aceptación y ecuanimidad.
clave 3: Afronta tus miedos.
Aunque cambies los pensamientos y consigas un buen nivel de aceptación de las sensaciones de ansiedad, no podrás superar la ansiedad hasta que no te enfrentes a todo aquello que te da miedo y puedas superarlo.

Si te dan miedo la relación con la gente tendrás que exponerte, aunque sea de manera gradual, a las situaciones sociales. Si tienes miedo a tocar cosas que puedan contaminarte, tendrás que hacerlo. Si tu miedo tiene que ver con estar en situaciones cerradas, tendrás que paulatinamente irte exponiendo hasta que tu nivel de ansiedad disminuya en estas situaciones. Si tus temores tienen que ver con situaciones irreales como que le pase un accidente a un ser querido tendrás que imaginártelo de manera reiterada hasta que te disminuya este temor.

Los psicólogos acostumbramos a preparar una escala de situaciones de menor a mayor ansiedad para ir generando un adiestramiento gradual en la superación del miedo. Por ejemplo, si tu temor es de tipo agorafóbico y tienes miedo a salir sólo a la calle por temor a que tengas una crisis de ansiedad y no tengas a nadie que te pueda ayudar, se elabora una lista empezando por la situación que menos temor te cause, por ejemplo, salir a la puerta de la calle, continuar distanciándome unos metros, alcanzar la esquina, darle la vuelta a la manzana, andar 3 minutos distanciándome de la casa, 5 minutos, etc.
El tratamiento cognitivo-conductual administrado por los psicólogos para superar la ansiedad
La terapia de la ansiedad es muy variada dependiendo del tipo de trastorno que se trate. Pero estas tres claves suelen estar presentes de una manera u otra en todos los tratamientos. La exposición es parte fundamental para superar la ansiedad, ya que solo cuando te demuestras a ti mismo que eres capaz de enfrentar las situaciones, podrás tener la seguridad y confianza necesaria para sentirte bien. Hay que insistir en las exposiciones el tiempo que sea menester hasta que los niveles de ansiedad son inexistentes y no se generan los pensamientos negativos de amenaza y peligro.

La aceptación emocional de la ansiedad es un apartado muy importante ya que supone un importante cambio de la persona que supone un aumento de la tolerancia a las emocionales negativas y con ello un aumento de la calidad de vida.

Finalmente, el aprender a cambiar los pensamientos es una habilidad que va mucho más allá de la superación de la ansiedad. El no caer en los pensamientos negativos, las preocupaciones o el pesimismo supone un importante cambio de actitud que conlleva la mejora de ánimo y la motivación para todos abordar los diferentes objetivos vitales que todos tenemos.

AUTOR: Nicolás Moreno Psicólogo Clínico. Granada, España.

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